主题: 菲克健身————8个健身动作 练出紧致翘臀

翘臀是女性性感身材的一大标准，很多女生都想练就一个完美翘臀，塑造完美的S型曲线身材。
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    踏步高抬腿

首先需要的是一个板凳或结实的椅子做辅助

右脚牢牢地站在地上，用左脚踏在板凳上，然后向上登同时抬起右腿，膝盖弯曲大腿与地面平行。之后将右腿收回到地面，交替蹬踏完成，15-20个为组。


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          后抬腿

这个动作能够帮你很好的紧致臀部肌肉

跪趴在垫子上，大腿与大臂平行，肘部与膝盖着地。绷紧脚尖向后抬腿，保持膝盖弯曲的状态，脚尖尽量向上指向天花板。


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  趴式侧抬腿

趴式侧抬腿能够帮你紧致臀部的深层肌肉，同时帮你的臀部塑形，让你的臀部美的更加立体

手臂伸直支撑住上半身，膝盖弯曲跪在垫子上，向侧面抬起左腿，保持膝盖弯曲，抬到大腿与地面平行。

保持住左腿抬高的位置，把小腿踢出去，注意不要降低腿的高度。

弯曲左膝回到90度，然后放下腿。这样就完成了一侧的动作。

将这套动作做三遍每边20次。


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      身体翘板

这个动作可以帮你同事锻炼大腿，腹部和臀部的肌肉

趴在垫子上，将跨部、大腿、底盖向上伸，尽可能的离开垫子，膝盖分开脚尖并在一起。

将手臂交叉，小臂接触额头。将上半身也向上抬。

抬腿与抬手臂同时进行。

上半身和下半身同时用力，保持背部向向上弯。这样做10-15次。

进阶版可以将手臂向身后的方向伸，抓牢你的脚踝。


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   后抬腿下蹲

无论是在健身球或椅子上，这个动作都能帮你很好的锻炼到你的臀部

把你的左脚顶在板凳上，与你的右腿伸直展开。弯曲右膝，左膝略微弯曲，并降低你的骨盆向地面。注意不要蹲的过低，右膝不要超过你的右脚尖，将力量用在臀部上面。伸直你的右腿，并回升到起始位置。完成三套一侧10-15次。


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           侧卧抬腿

侧卧抬腿算是比较轻量级的运动

侧躺在垫子上，左手臂弯曲支撑起头部，将双腿伸开，脚部回收感觉到小腿肌肉被抻开，脚部与腿部垂直。右手顶在腹部前面的地上，确保身体能够保持平衡。抬起右腿，离地面大概6-8公分，弯曲右膝在空中画圆。


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   躺地提臀 

由于这个动作不需要的其他设备辅助，你真的没有任何借口跳过它!

平躺在地上，双膝弯曲，双臂放在身体两侧的垫子上，双脚分开与跨部同宽。向上慢慢抬高你的骨盆到与上身为一条直线，你的身体会与地面呈大约40至45度角。在运动前，臀部一定要着地，抬起臀部时要尽量坚持一段时间。现在慢慢返回到开始位置则算完成一次。


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                站立后踢腿

一个在任何地方都可以进行的锻炼动作

挺起胸膛，并把你的手放在你的臀部。

把所有的重量你的左腿，保持双腿伸直，直接向身后抬起右腿。保持你的右脚弯曲，并抬起左脚脚跟，控制住平衡不要让身体前倾。让你的腹肌，帮助你保持平衡。然后放下你的右腿，但不要让它接触地面。重复上述动作20次，然后再做另一只腿。