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昭通菲克健身

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发表于：2016/7/15 13:46:25
来自：云南

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健身不练腿，早晚得阳痿，

健身不练腿，怎么看你都会很丑！

▽
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腿部的训练，

关系到你是不是能够强大不起来！

所以练腿走起。

今天给大家带来史上最全面虐腿计划。

计划把腿部分为4个部分：大腿前侧、后侧、臀、小腿。逐个击破！

1.大腿前侧

A. 深蹲两脚分开与肩同宽，膝盖尽量不要超过脚尖（为了避免过度使用膝关节），蹲至大腿平行于地面（有的人喜欢完全蹲下，不是不可以的，但要注意安全，且你的臀部应该始终处于向上翘的状态而不是向下）。8组，每组12个。重量应为你极限重量（你只能做1-3个的重量）的75% 登录查看大图

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如果你觉得杠铃扛在后面不舒服很可能是由于杠铃放的位置不对。应该是用自己得斜方肌扛住杠铃而不是用颈椎承受压力（这样非常危险！），实在适应不了的话，可以采用杠铃前置的方法（如上图），还是注意臀部时刻保持翘起状态哦~

画外音：我靠，姑娘也这么拼吗？

不然你以为！！！

B.过顶深蹲，你极限重量的50%，5组，每组12个

双手宽握，杠铃置于头顶上方，过于向前或向后都容易是杠铃跌落。动作完成时杠铃向前放（想想举重运动员怎么放杠铃的），这个动作有些难度，如果没有健身基础建议绕行.. 登录查看大图

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3.臀部

针对臀部的硬拉：两腿分开宽于肩部脚尖向外，腰挺直向下，与直腿硬拉不同的是膝盖弯曲，臀部下蹲。但要始终保持臀部上翘的状态。杠铃低于膝盖，向上拉起臀部用力，上半身可以稍稍后仰。4组，每组8-12个，如果腰部不稳马上松手，要学会保护自己，砸坏地板能有几个钱，腰不受伤多得不偿失啊！

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健身不练腿

这绝对是男人最大的耻辱！

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C.箭步蹲，两手握哑铃，重量自选膝盖应成90°膝盖不要超过脚尖，4组，先前20步转身向后20步回到起点为一组。或原地蹲20下为一组然后换另一只腿。如果感觉很吃力可以松开手中的杠铃。

D.器械练腿，3组，每组12个，重量自选，12个应该力竭。不要抬腿后马上放松，记得要停一下哦

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