主题: 菲克健身——必看的五大知识

第一条：脂肪是怎样燃烧的，肌肉是怎样炼成的
    要燃烧体内过剩的脂肪，必须要让身体动起来。体内储存的葡萄糖是运动的能源，葡萄糖消耗完了，接着就消耗脂肪。
    消耗葡萄糖会释放出分解脂肪的“脂肪酶”，脂肪酶可以把脂肪细胞分解成脂肪酸和甘油。他们进入血液里，是游离的脂肪酸，可以作为能源来燃烧。要先消耗葡萄糖才能燃烧脂肪，所以一般认为需要运动20分钟以上才能燃烧脂肪。
    肌肉有马拉松等有氧运动时使用的“慢肌”，力量训练和全力快跑等无氧运动时使用的“快肌”。一般来说要增加肌肉量“快肌”更重要。
    “快肌”可以不使用氧气，而燃烧储存在肌肉里的糖原，产生能量；无氧代谢产生乳酸，乳酸堆积就会产生疲劳感，使得肌肉受伤。通过反复让肌肉疲劳/恢复，就可以让肌肉变大变强。（这个过程，也叫做超恢复）。这就要补充作为肌肉原料的蛋白质。肌肉 = 运动带给肌肉的负荷 + 摄入的蛋白质。


登录/注册后可查看大图第二条：肌肉的能源
什么是BCAA？
    BCAA（支链氨基酸）是身体必需的9种氨基酸中3种(氨酸，亮氨酸，异亮氨酸)的总称，是肌肉必不可少的营养素，占了构成肌肉的氨基酸中的30%-40%。在通过运动锻炼肌肉的同时，补充BCAA的话，效果更好。
运动前和运动中摄取BCAA可以防止肌肉疲劳/肌力低下，让训练效果更好。为了发挥BCAA的功效，1次需要摄取2000mg以上。
    BCAA含量均衡的食品（3种氨基酸比例大约1：2：1）有牛肉，鸡肉，猪肉，金枪鱼，牛奶，奶酪等。
第三条：每种运动所需的营养素
   有氧运动
    走路/慢跑/骑车/游泳等都是有氧运动。有氧运动时，燃烧脂肪/糖分所需要的各种营养物质还请平衡饮食好好摄入。
    有氧运动所需的营养物质
    种类：氨基酸（精氨酸，赖氨酸，丙氨酸，脯氨酸）
    功能：这些氨基酸可以让脂肪分解酶「脂肪酶」变得活跃。
    含量多的食品：豆腐，大豆制品，肌肉，猪肉豚肉，凝胶，荞麦，鲅鱼，鲣鱼，，小麦胚芽，奶酪等
    种类：维生素B1
    功能：把糖分变成能量，恢复运动疲劳
    含量多的食品：猪肉，鳗鱼，鳕鱼子，毛豆，黑米，胚芽米
    种类：维生素B2
    功能：分解脂肪变成能源，让身体不容易长脂肪。
    含量多的食品：猪肝，青花鱼，Molokheiya，納豆，黄绿色蔬菜
无氧运动　
    器械训练和短跑等剧烈运动都是无氧运动，有增加肌肉量、提高基础代谢的作用。无氧运动会堆积乳酸，创伤肌肉。修复受伤的肌肉，去除疲劳也需要营养物质。无氧运动还会产生使得细胞老化的活性氧，为了消灭活性氧，推荐吃抗氧化作用高的食品。
    无氧运动所需的营养物质
    种类：BCAA（氨酸，亮氨酸，异亮氨酸）
    功能：修复剧烈运动而受伤的肌肉，促进肌肉成长。
    含量多的食品：牛肉，牛奶，肝，奶酪，肌肉，鲑鱼等
    种类：柠檬酸
    功能：去除疲劳物质乳酸，恢复疲劳。
    含量多的食品：柠檬，柑橘类，干梅，西红柿，醋等
    种类：维生素A，C，E
    功能：称作抗氧化维生素，抑制活性氧。
    维生素A含量多的食品：鳗鱼，肝，蛋黄，黄绿色蔬菜
    维生素C含量多的食品：柑橘类，草莓，土豆，花菜
    维生素E含量多的食品：南瓜，红薯，杏仁，芝麻，菠菜

第四条：每种运动的营养补给方法
力量训练 
    力量训练是通过给身体以负荷，来促进肌肉增长。为了训练高效，需要摄取作为肌肉原料的蛋白质。
    训练开始前1～2小时把饭吃好
    蛋白质要先分解成氨基酸之后才能给身体吸收，需要时间，所以需要提前把饭吃好。蛋白质可以确保能量的来源，减少疲劳堆积。
    吃什么好呢？
    红肉，胸脯肉，低脂肪奶，豆腐等
    请选择高蛋白，低脂肪的食物。
    训练后30分钟以内补充氨基酸
    通过运动让肌肉受伤，可以分泌成长荷尔蒙，促进肌肉增长。作为原料的氨基酸，在运动后补充的话，效果更好。氨基酸是分解后的蛋白质，吸收快。氨基酸饮料/氨基酸粉都是不错的选择。

跑步，骑车，游泳等有氧运动
    如果要瘦身，饭前运动比较好。这是因为血糖低的时候开始运动，可以很快进入脂肪燃烧阶段。但是要注意：如果体内能量特别不足，容易贫血/低血糖。
    不要饭后立马运动
    饭后日常生活的活动是没有问题的，但是立马跑步/游泳的话，会对肠胃的负担很大。最少都要在饭后1个多小时后开始运动。
    运动后的饮食注意事项
    运动后胃口好，如果吃高脂肪的食品，会吸收更多的脂肪。好容易通过有氧运动燃烧的脂肪还没有运动后吃得多，还不如不运动的好。
    吃什么好呢？
    米饭/面包等主食（糖分）+低脂肪的蛋白质（主菜）+维生素，矿物质丰富的蔬菜（副菜）+汤
要点：不要吃多了，注意营养平衡。

第五条：身体需要休息
要长肌肉，休息很重要
    有氧运动重要的是长期坚持。比起每周1次，1次1小时来说，不如每天运动20分钟，脂肪燃烧效果更好。
对于器械训练之类的无氧运动/呼吸急促的跑步等高强度运动，比起每天运动来，中间加入休息日的训练更有效。要和身体对话，比如：刚开始可以“练1休1”，习惯后可以“练3休1”。
  超恢复
    剧烈运动产生乳酸导致疲劳积累。疲劳恢复后的肌肉会变强，称作超恢复。这时候再进行训练可以刺激肌肉继续增长。刚开始每周训练2-3次就足够了，习惯后每周训练3-4次。过度训练会适得其反，让肌肉变小。绝对不要超负荷训练。
    注意平时的饮食平衡
    好好组合[器械训练]，[有氧运动]，[饮食]，健身效果更好。饮食方面，不仅要注意摄入能量和消耗能量的多少，还要注意摄入燃烧糖分/脂肪所需的营养物质。
    注意糖分/脂肪的摄取
    燃烧1g糖/蛋白质只要4kcal，而脂肪1g需要9kcal。也就是说即便摄入同样的量，摄入脂肪没有2倍以上的运动量不能消耗掉。要控制油炸食品等脂肪多的食品/零食等高热量的食品。还有甜食/面类/面包等碳水化合物如果吃多的话，里面的糖也会转化成脂肪，储存在体内，要注意碳水化合物也不要吃多了。
    用副菜来平衡饮食
作为能源的糖分/蛋白质/脂肪要变成能量，离不开维生素和矿物质。在蔬菜，海草，菌菇类，干货等里含量丰富，请积极摄入。